প্রগতিশীল ওভারলোড ওজন কমানোর জন্য ভাল

প্রগতিশীল ওভারলোড ওজন কমানোর জন্য ভাল

আমি অর্ধেক বছর ধরে কাজ করছি এবং আমার ওজন 120 পাউন্ডে আটকে আছে। আমি কি করব? আপনি যদি প্রতিদিন একই ওজনের যন্ত্রপাতি অনুশীলন করেন, তাহলে চর্বি-পোড়ার প্রভাব আরও খারাপ হতে থাকবে। সম্প্রতি, অনেক শিক্ষার্থী তাদের ওজন কমানোর প্রক্রিয়া চলাকালীন মালভূমি সমস্যার সম্মুখীন হয়েছে। ফিটনেস শব্দটি "প্রগতিশীল ওভারলোড" ধীরে ধীরে জনসাধারণের চোখে এসেছে এবং এটি ওজন কমানোর জন্য উপকারী কিনা তা নিয়ে আলোচনা ক্রমশ তীব্র হয়ে উঠেছে। সাংবাদিকরা প্রগতিশীল ওভারলোডের নীতি এবং প্রয়োগ অন্বেষণ করতে ফিটনেস ক্ষেত্রের বিশেষজ্ঞদের এবং প্রশিক্ষণার্থীদের সাথে পরিদর্শন করেন, যারা ওজন কমানোর বাধার মধ্যে আটকে আছেন তাদের জন্য রেফারেন্স প্রদান করে।
এক প্রগতিশীল ওভারলোড কি? ওজন কমানোর ক্ষেত্রে কেন এটা গুরুত্বপূর্ণ?
প্রগতিশীল ওভারলোড, সহজভাবে বলতে গেলে, অনুশীলনের সময় ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণের অসুবিধা বৃদ্ধি করা, শরীরকে ক্রমাগত নতুন চাপের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে দেয়। বুঝিয়ে দিলেন কোচ। অসুবিধা বাড়ানোর বিভিন্ন রূপ রয়েছে। এটি হতে পারে সরঞ্জামগুলিতে ওজন যোগ করে, ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ানো, বা বিশ্রামের সময় কমিয়ে এবং নড়াচড়ার সংখ্যা বাড়িয়ে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি প্রতিবার 15 বার 10 কিলোগ্রাম ডাম্বেল উত্তোলন করেন এবং তারপর এক সপ্তাহ পর 12 কেজি 15 বার তোলার চেষ্টা করেন, বা 10 কিলোগ্রাম রাখেন তবে 20 বার করেন, এই সবগুলি প্রগতিশীল ওভারলোডিংয়ের অন্তর্গত।
কেন এটা ওজন কমানোর সাথে সম্পর্কিত? কোচ বলেছেন যে শরীরের একটি শক্তিশালী অভিযোজন ক্ষমতা রয়েছে। যদি ব্যায়ামের একই তীব্রতা দীর্ঘ সময়ের জন্য পুনরাবৃত্তি করা হয়, তবে বিপাক ধীরে ধীরে এই খরচের সাথে খাপ খাইয়ে নেবে, ক্যালোরি পোড়ানোর কার্যকারিতা হ্রাস পাবে এবং ওজন হ্রাস স্বাভাবিকভাবেই একটি মালভূমিতে প্রবেশ করবে। প্রতিদিন একই পথে হাঁটলে শুরুতেই ওজন কমানো যায়। কিন্তু যত সময় যাবে এবং আপনার শরীর এতে অভ্যস্ত হয়ে যাবে, সেবন কমে যাবে। প্রগতিশীল ওভারলোড ক্রমাগত শরীরে নতুন উদ্দীপনা প্রদান করতে পারে, বিপাকীয় অভিযোজন রোধ করতে পারে এবং ক্রমাগত উচ্চ স্তরে ক্যালোরি খরচ রাখতে পারে। মালভূমি ভেঙ্গে এবং দীর্ঘ-মেয়াদী ওজন কমানোর জন্য এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
দুই ছাত্র কেস: প্রগতিশীল ওভারলোড প্রয়োগ করে ওজন কমানোর বাধার মধ্য দিয়ে ব্রেকিং
আমি প্রতিদিন 40 মিনিট দৌড়াতাম এবং 8 কেজি ডাম্বেল তুলতাম। আমার ওজন 140 পাউন্ড থেকে 125 পাউন্ডে নেমে যাওয়ার পরে, তারপর থেকে এটি পরিবর্তিত হয়নি। শিক্ষার্থীরা ভাগ করে নেয় যে কোচের পরামর্শে তারা ধীরে ধীরে ওভারলোড হচ্ছে। দৌড়ানোর সময়, প্রতি সপ্তাহে আপনার গতি 5% বৃদ্ধি করুন, প্রতি দুই সপ্তাহে আপনার ডাম্বেল ওজনে এক কেজি যোগ করুন এবং প্রতিটি সেটের জন্য বিশ্রামের সময়টি এক মিনিট থেকে 45 সেকেন্ডে কমিয়ে দিন। এক মাস ধরে থাকার পর, আমার ওজন আবার কমতে শুরু করে। দুই মাসে, আমি 118 পাউন্ড হারিয়েছি, এবং আমার পেশী লাইনগুলি আরও স্বতন্ত্র হয়ে উঠেছে।
শুধু শক্তি প্রশিক্ষণই নয়, অ্যারোবিক ব্যায়ামে প্রগতিশীল ওভারলোড প্রয়োগও কার্যকর। একজন ছাত্র মূলত প্রতিদিন 30 মিনিট দড়িতে লাফ দেয় এবং তার ওজন প্রায় 110 পাউন্ড ছিল। পরে, প্রতি সপ্তাহে দড়ি লাফের সংখ্যা 50 গুণ বৃদ্ধি করা হয়, দিনে 800 বার থেকে 1,200 বার। উপরন্তু, একক-লেগ জাম্প এবং ডাবল{10}}সুইং-এর মতো কঠিন আন্দোলনগুলি যোগ করা হয়েছিল৷
মিস লি বলেন যে তিন সপ্তাহ পর, তিনি তিন পাউন্ড হারান। "আমি স্পষ্টভাবে অনুভব করতে পারি যে আমার শরীরের শক্তি খরচ বেড়েছে। আগে, আমি 30 মিনিটের জন্য লাফানোর পরে খুব ক্লান্ত বোধ করিনি, কিন্তু এখন আমি একই পরিমাণে বেশি ঘামছি। মনে হচ্ছে আমার বিপাক সত্যিই গতি পেয়েছে।" আমি
তবে ‘অন্ধ ওভারলোডিং’-এর কারণে কয়েকজন নাগরিক আহত হয়েছেন। দ্রুত ওজন কমানোর জন্য, আমি সরাসরি ডাম্বেলের ওজন 10 কিলোগ্রাম থেকে 15 কিলোগ্রামে বাড়িয়েছি। ফলস্বরূপ, আমি দুবার প্রশিক্ষণের পরে আমার কাঁধ টেনে নিয়েছিলাম এবং পুনরুদ্ধার করতে আমার অর্ধ মাস লেগেছিল। মিসেস ঝাও, একজন নাগরিক, মনে করিয়ে দেন যে একটি "ক্রমিক" পদ্ধতির চাবিকাঠি "ধাপে ধাপে" নিহিত এবং দ্রুত সাফল্যের জন্য তাড়াহুড়ো করা উচিত নয়। আমি
iii. বিশেষজ্ঞ: প্রগতিশীল ওভারলোডিং ওজন কমানোর জন্য উপকারী, তবে এটি বৈজ্ঞানিকভাবে প্রয়োগ করা প্রয়োজন
"ওজন কমানোর প্রভাবের দৃষ্টিকোণ থেকে, বৈজ্ঞানিক প্রগতিশীল ওভারলোডিং শুধুমাত্র উপকারী নয় বরং ওজন হ্রাসকে আরও 'স্বাস্থ্যকর' করে তোলে।" " ঝাং লেই জোর দিয়েছিলেন যে এর সুবিধাগুলি কেবল মালভূমির সময়কালের মধ্যেই সীমাবদ্ধ নয়, এটি ওজন হ্রাসের সময় পেশী ভরকেও রক্ষা করতে পারে৷ অনেকে ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় শুধুমাত্র ওজন কমানোর দিকে মনোনিবেশ করেন, কিন্তু তারা পেশী হ্রাসকে উপেক্ষা করেন৷ পেশী ভর হ্রাস বেসাল বিপাককে হ্রাস করতে পারে৷ একবার আপনি ব্যায়াম বন্ধ করে দিলে, আপনার ওজন ক্রমাগতভাবে বৃদ্ধি পেতে পারে, এবং সহজেই পেশী লোড হতে পারে৷ চর্বি হারানোর সময় পেশীর ভর বজায় রাখুন বা বৃদ্ধি করুন, বেসাল মেটাবলিক রেট স্থিতিশীল রাখুন এবং ওজন কমানোর পরে এটিকে রিবাউন্ড করার সম্ভাবনা কম করুন
কিন্তু তিনি এটাও উল্লেখ করেছেন যে প্রগতিশীল ওভারলোড প্রয়োগ করার সময়, একজনকে সাধারণ সমস্যাগুলি এড়ানো উচিত:
"হঠাৎ ওজন বৃদ্ধি" এড়িয়ে চলুন: তীব্রতা বৃদ্ধি ধীরে ধীরে হওয়া উচিত। এটি সুপারিশ করা হয় যে প্রতিবার যোগ করা ওজন বর্তমান ওজনের 10% এর বেশি না হয় এবং ফ্রিকোয়েন্সি বা বৃদ্ধির সংখ্যা 20% এর বেশি না হয়। এটি শরীরকে মানিয়ে নিতে সময় দেয় এবং আঘাতের ঝুঁকি কমায়। আমি
শারীরিক সংবেদনগুলির সংমিশ্রণে সামঞ্জস্য করুন: আপনি যদি ব্যায়াম করার পরে তিন দিনের বেশি সময় ধরে ক্রমাগত ব্যথা বা ক্লান্তি অনুভব করেন বা আপনার ঘুম এবং ক্ষুধা প্রভাবিত হয় তবে এটি অতিরিক্ত কাজের কারণে হতে পারে। আপনাকে যথাযথভাবে তীব্রতা কমাতে হবে। "পরিকল্পনার চেয়ে শরীরের প্রতিক্রিয়া বেশি গুরুত্বপূর্ণ।" আমি
অ্যারোবিক এবং শক্তি প্রশিক্ষণ উভয়ই বিবেচনায় নেওয়া দরকার: বায়বীয় ব্যায়াম (যেমন দৌড়ানো এবং দড়ি এড়িয়ে যাওয়া) গতি এবং সময়কাল বাড়িয়ে অতিরিক্ত বোঝা অর্জন করতে পারে। শক্তি প্রশিক্ষণ (যেমন ডাম্বেল এবং স্কোয়াট উত্তোলন) ওজন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে অর্জন করা হয়। শুধুমাত্র দুটি একত্রিত করে ওজন কমানো আরও কার্যকরী হতে পারে। আমি
শুধুমাত্র খাদ্যের সংমিশ্রণ দ্বারা এটি কার্যকর হতে পারে: ধীরে ধীরে ওভারলোডিং খরচ বাড়াতে পারে, তবে ওজন হ্রাসের মূল হল "ক্যালোরি ঘাটতি"। একই সময়ে আরও বেশি খাবার খাওয়ার সময় যদি ব্যায়াম থেকে শক্তি ব্যয় বেড়ে যায়, তবে ওজন হ্রাস এখনও অর্জন করা যায় না। এটি সুপারিশ করা হয় যে প্রগতিশীল ওভারলোড প্রয়োগ করার সময়, একটি সুষম খাদ্য বজায় রাখুন, উচ্চ-তেল এবং উচ্চ-চিনিযুক্ত খাবার নিয়ন্ত্রণ করুন এবং নিশ্চিত করুন যে দৈনিক ক্যালোরির ঘাটতি 300 থেকে 500 ক্যালোরির মধ্যে রয়েছে৷ আমি
iv. ব্যবহারিক পরামর্শ: মানুষের বিভিন্ন গোষ্ঠী কীভাবে প্রগতিশীল ওভারলোড শুরু করতে পারে? আমি
ওজন কমানোর চেষ্টা করা বিভিন্ন গোষ্ঠীর জন্য, ঝাং লেই নির্দিষ্ট পরামর্শ দেয়
নতুনরা (ওজন কমানোর প্রাথমিক পর্যায়ে, অপর্যাপ্ত ব্যায়ামের অভিজ্ঞতা সহ): প্রথম 1-2 মাসে, ব্যায়ামে অভ্যস্ত হওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন। ওভারলোডের জন্য তাড়াহুড়ো করার দরকার নেই। আপনি সহজেই বর্তমান প্রশিক্ষণ শেষ করার পরে (যেমন আপনার শ্বাস না ধরে 30 মিনিটের জন্য একটানা দৌড়ানো), ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়ান, উদাহরণস্বরূপ, প্রতিবার আরও 5 মিনিট দৌড়ানোর মাধ্যমে বা আপনার গতি প্রতি ঘন্টায় 0.5 কিলোমিটার বাড়িয়ে দিন। আমি
মালভূমির লোকেদের জন্য (যাদের ওজন হ্রাস দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে স্থবির হয়ে আছে) : "পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো বা বিশ্রামের সময় সংক্ষিপ্ত করা" থেকে শুরু করে অগ্রাধিকার দিন, উদাহরণস্বরূপ, প্রতি সেট পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 15 থেকে 18 পর্যন্ত বাড়ান। অথবা বাকি সময়টিকে 90 সেকেন্ড থেকে 60 সেকেন্ডে সংক্ষিপ্ত করুন। এটিতে অভ্যস্ত হওয়ার পরে, আঘাতের ঝুঁকি কমাতে ওজন বা গতি বাড়ান। আমি
ব্যায়ামের ভিত্তি সহ লোকেদের জন্য: একটি "চক্রীয় ওভারলোড" মোড অবলম্বন করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, প্রতি সপ্তাহে শরীরের 1-2 অংশের তীব্রতা বাড়ান (যেমন সোমবার পায়ের প্রশিক্ষণে ওজন যোগ করা এবং বুধবার উপরের অঙ্গের প্রশিক্ষণের সেশনের সংখ্যা বাড়ানো), সমগ্র শরীরের একযোগে উচ্চ-তীব্রতা বৃদ্ধি এড়ানো এবং শরীরের উপর বোঝা কমানো। আমি
"প্রগতিশীল ওভারলোড 'আরো ভালো' নয়, 'মধ্যম এবং ক্রমাগত'।" " ঝাং লেই উপসংহারে পৌঁছেছেন যে এটি একটি "দীর্ঘ-মেয়াদী ওজন কমানোর কৌশলের মত।" বৈজ্ঞানিকভাবে ব্যায়ামের তীব্রতা সামঞ্জস্য করার মাধ্যমে, শরীর সর্বদা একটি "সৌম্য অভিযোজন" অবস্থায় থাকে, যা শুধুমাত্র কার্যকরভাবে চর্বি পোড়াতে পারে না কিন্তু শরীরের কার্যকারিতাও রক্ষা করতে পারে, মানুষকে তাদের ওজন কমানোর লক্ষ্যগুলি আরও স্থিরভাবে অর্জন করতে সহায়তা করে। আজকাল এই পদ্ধতির মাধ্যমে আরও বেশি নাগরিকরা ওজন কমানোর চেষ্টা করছে। বটলনেক, তারা ধীরে ধীরে আরও বৈজ্ঞানিক ব্যায়ামের অভ্যাস গড়ে তুলছে।http://GYM মেশিন