লেগ কার্ল মেশিন কিভাবে ব্যবহার করবেন

জিমে, **লেগ কার্ল** হল একটি ক্লাসিক ব্যায়াম যাতে হ্যামস্ট্রিং{0}}উরুর পিছনের পেশীগুলি লক্ষ্য করা যায়। এটি কার্যকরভাবে পায়ের শক্তি বাড়ায়, পায়ের কনট্যুর এবং অনুপাতকে উন্নত করে এবং দৌড়ানো এবং লাফানোর মতো কার্যকলাপে কম-শরীরের বিস্ফোরকতা বাড়ায়। সর্বোত্তম প্রশিক্ষণের ফলাফল অর্জনের জন্য, জিমগুলি লেগ কার্ল করার জন্য ডিজাইন করা বিভিন্ন মেশিন অফার করে। নীচে এই মেশিনগুলির ধরন, প্রশিক্ষণের ফোকাস, শক্তির বৈশিষ্ট্য এবং ব্যবহারের প্রয়োজনীয়তার একটি পদ্ধতিগত ওভারভিউ দেওয়া হল, যা আপনাকে কীভাবে সেগুলি নির্বাচন এবং পরিচালনা করতে হয় সে সম্পর্কে একটি বিস্তৃত বোধগম্যতা অর্জন করতে সহায়তা করে।

 

I. লেগ কার্ল প্রশিক্ষণের নীতি

 

লেগ কার্ল-এর মূল নীতির মধ্যে রয়েছে প্রতিরোধের বিরুদ্ধে হাঁটু বাঁকানো (হাঁটু বাঁকানো), যার ফলে আন্দোলন সম্পূর্ণ করার জন্য হ্যামস্ট্রিংগুলি সক্রিয়ভাবে সংকুচিত হয়।

জড়িত প্রাথমিক পেশী গ্রুপ অন্তর্ভুক্ত:

বাইসেপস ফেমোরিস - বাইরের উরুতে অবস্থিত, হাঁটুর বাঁকের জন্য দায়ী;

সেমিটেন্ডিনোসাস এবং সেমিমেমব্রানোসাস - ভিতরের উরুতে অবস্থিত, শ্রোণীকে সংকোচন এবং স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে;

গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস - উপরের বাছুরের উপর অবস্থিত, হাঁটু বাঁকানোর সময় সহায়ক বল প্রদান করে।

এই পেশী গোষ্ঠীগুলির সমন্বিত সক্রিয়করণ পোস্টেরিয়র পায়ের কনট্যুর এবং শক্তি নির্ধারণ করে।

 

২. জিমে লেগ কার্ল মেশিনের সাধারণ প্রকার

 

মিথ্যা লেগ কার্ল মেশিন

বৈশিষ্ট্য এবং নীতি:

এটি সবচেয়ে ঐতিহ্যগত এবং ক্লাসিক লেগ কার্ল যন্ত্রপাতি। ব্যবহারকারী প্যাডের নীচের বাছুরগুলিকে সুরক্ষিত করে পা প্রসারিত করে মেশিনে প্রবণ থাকে। নিতম্বের দিকে হিল আঁকতে হাঁটু বাঁকানোর মাধ্যমে, হ্যামস্ট্রিংগুলি সংকুচিত হয়।

সুবিধা:

প্রাকৃতিক আন্দোলনের গতিপথ, হ্যামস্ট্রিংগুলিতে মনোনিবেশকারী উদ্দীপনা;

উচ্চারিত পেশী পাম্প সঙ্গে তীব্র সংকোচন সংবেদন;

কার্যকরভাবে পশ্চাদ্ভাগের উরুতে পুরুত্ব এবং শক্তি বাড়ায়।

মূল পয়েন্ট:

হাঁটু মেশিনের পিভট অক্ষের সাথে সারিবদ্ধ;

Glutes দৃঢ়ভাবে আসন বিরুদ্ধে চাপা, নিতম্ব উচ্চতা এড়ানো;

হ্যামস্ট্রিং সংকোচন অনুভব করতে শিখরে 1 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন;

ধীরে ধীরে নিম্ন, উত্তেজনা বজায় রাখা।

এর জন্য উপযুক্ত: মধ্যবর্তী থেকে উন্নত প্রশিক্ষণার্থী বা যারা পিছনের উরুকে শক্তিশালী করতে চান।

 

সিটেড লেগ কার্ল মেশিনের বৈশিষ্ট্য এবং প্রক্রিয়া:

পিছনের প্যাডে অবস্থিত নীচের পাগুলির সামনের সাথে বসা অবস্থায় সঞ্চালিত, অনুশীলনে হাঁটু পিছনের দিকে বাঁকানো জড়িত। প্রবণ সংস্করণের তুলনায়, উপবিষ্ট বৈকল্পিকটি দীর্ঘ পরিসরের গতির মাধ্যমে হ্যামস্ট্রিংকে নিযুক্ত করে।

সুবিধা:

কম হাঁটু চাপ সঙ্গে স্থিতিশীল আন্দোলন পথ;

হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য সুষম প্রসারিত এবং সংকোচন উদ্দীপনা;

হাঁটু সংবেদনশীলতা বা নতুনদের সঙ্গে ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত.

মূল পয়েন্ট:

আসন সামঞ্জস্য করুন যাতে হাঁটু পিভট অক্ষের সাথে সারিবদ্ধ হয়;

কোর নিযুক্ত সঙ্গে প্যাড বিরুদ্ধে চাপা ফিরে রাখুন;

কার্ল করার সময় শ্বাস ছাড়ুন, নিচের সময় শ্বাস নিন;

সর্বত্র ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন বজায় রাখুন।

এর জন্য উপযুক্ত: শিক্ষানবিস, হাঁটুতে অস্বস্তি সহ ব্যক্তি বা যাদের স্ট্রেচিং ব্যায়াম প্রয়োজন।

 

স্ট্যান্ডিং লেগ কার্ল মেশিন

বৈশিষ্ট্য এবং নীতি:

এই মেশিনটি একবারে একটি পা প্রশিক্ষণ দেয়। ব্যবহারকারী একটি পা সুরক্ষিত রেখে দাঁড়িয়ে থাকে যখন অন্য গোড়ালি একটি প্যাডের সাথে হুক করে, আন্দোলনটি সম্পূর্ণ করার জন্য হাঁটু পিছনের দিকে বাঁকিয়ে রাখে।

সুবিধা:

পেশী ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করতে বাম এবং ডান পায়ের স্বাধীন প্রশিক্ষণের অনুমতি দেয়;

স্থিতিশীলতা বাড়ানোর জন্য কোর এবং গ্লুটিয়াল পেশী সক্রিয় করে;

উচ্চ আন্দোলন সচেতনতা দাবি করে, শক্তিশালী নিয়ন্ত্রণ প্রতিক্রিয়া প্রদান করে।

মূল ব্যবহারের পয়েন্ট:

কোর নিযুক্ত সঙ্গে শরীরের স্থিতিশীলতা বজায় রাখা;

গতি ছাড়াই ধীরে ধীরে আন্দোলন চালান;

অত্যধিক হাঁটু জয়েন্ট এক্সটেনশন প্রতিরোধ লেগ কোণ নিরীক্ষণ.

এর জন্য উপযুক্ত: মধ্যবর্তী থেকে উন্নত প্রশিক্ষণার্থী, যাদের পায়ে সুষম শক্তি প্রয়োজন।

 

সারাংশ

লেগ কার্লগুলির জন্য জিম সরঞ্জামগুলির মধ্যে রয়েছে:

লাইং লেগ কার্ল মেশিন - সবচেয়ে উচ্চারিত সংকোচন সংবেদন সহ শক্তিশালী উদ্দীপনা প্রদান করে;

সিটেড লেগ কার্ল মেশিন - স্থিতিশীল নড়াচড়া প্রদান করে, স্ট্রেচিং ব্যায়ামের জন্য আদর্শ;

স্ট্যান্ডিং সিঙ্গেল-লেগ কার্ল মেশিন - উচ্চতর নিয়ন্ত্রণের সাথে পার্শ্বীয় ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করে;

পরিপূরক সরঞ্জাম: কেবল মেশিন, স্মিথ মেশিন এবং ব্যায়াম বল পরিপূরক বিকল্প হিসাবে কাজ করতে পারে।

বৈজ্ঞানিকভাবে সরঞ্জাম নির্বাচন এবং কৌশলগতভাবে আপনার প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করার মাধ্যমে, আপনি আরও কার্যকরভাবে হ্যামস্ট্রিং পেশী সক্রিয় করতে পারেন, পায়ের শক্তি এবং নান্দনিক সংজ্ঞা বাড়াতে পারেন। লেগ কার্লগুলির সুসংগত দীর্ঘমেয়াদী অনুশীলন-দৃঢ়, আরও ভাস্কর্যযুক্ত পোস্টেরিয়র জাং কনট্যুরগুলির পাশাপাশি আরও স্থিতিশীল এবং শক্তিশালী নীচের অঙ্গগুলি তৈরি করবে৷