স্মিথ মেশিনে কীভাবে নিতম্ব

1। স্মিথ মেশিন হিপ থ্রাস্ট কী?

স্মিথ মেশিন হিপ থ্রাস্ট একটি স্মিথ মেশিন ব্যবহার করে সঞ্চালিত একটি হিপ - শক্তিশালীকরণ অনুশীলন, প্রাথমিকভাবে গ্লুটাস ম্যাক্সিমাসকে লক্ষ্য করে এবং হ্যামস্ট্রিংস এবং কোর পেশীগুলিকে জড়িত করে। ফ্রি বারবেল হিপ থ্রাস্টের সাথে তুলনা করে, স্মিথ মেশিনটি একটি নির্দিষ্ট ট্র্যাক সরবরাহ করে, যা আন্দোলনকে আরও স্থিতিশীল এবং নতুন প্রশিক্ষকদের জন্য উপযুক্ত করে তোলে। এই অনুশীলনটি সাধারণত শরীরের ভাস্কর্য, পেশী নির্মাণ এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের উন্নতির জন্য ব্যবহৃত হয় এবং মহিলা প্রশিক্ষণার্থীদের মধ্যে বিশেষত জনপ্রিয়।

 

2। কীভাবে সরঞ্জাম এবং শুরু অবস্থান সেট আপ করবেন

অনুশীলন শুরু করার আগে, নিম্নলিখিত প্রস্তুতিগুলি করা উচিত:

স্মিথ মেশিনের নীচে অনুভূমিকভাবে একটি বেঞ্চ রাখুন;

বারবেলটিকে প্রায় মাঝের - বাছুরের উচ্চতায় সামঞ্জস্য করুন;

হিপ সংকোচন রোধ করতে বারবেলে একটি প্যাড বা তোয়ালে রাখুন;

মাটিতে হাঁটু বাঁকানো এবং পা সমতল করে বেঞ্চের সামনে বসুন;

আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি দৃ firm ়ভাবে এর বিপরীতে চাপ দেওয়া হয়েছে তা নিশ্চিত করে এবং আপনার পোঁদে বারবেলটি রাখার জন্য প্রস্তুত করুন তা নিশ্চিত করে বেঞ্চের বিপরীতে আপনার উপরের পিছনে ঝুঁকুন।

 

3। এক্সিকিউশন পদক্ষেপগুলি অনুশীলন করুন

আপনার পোঁদের উপরে বারবেলটি টানতে এবং এটি আনলক করতে উভয় হাত ব্যবহার করুন;

আপনি ধীরে ধীরে আপনার পোঁদ কমিয়ে একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখার সাথে সাথে ইনহেল করুন;

আপনার উরুগুলি আপনার উপরের শরীরের সাথে সামঞ্জস্য না হওয়া পর্যন্ত আপনার পোঁদকে উপরের দিকে ঠেলে দেওয়ার জন্য আপনার গ্লুটগুলি নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং ব্যবহার করুন;

আপনার গ্লুটসকে পুরোপুরি চুক্তি করে 1 সেকেন্ডের জন্য শীর্ষ অবস্থানে ধরে রাখুন;

বারবেলকে ধীরে ধীরে কমিয়ে আনুন, পুনরাবৃত্তির নির্ধারিত সংখ্যার জন্য আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন।

 

4। মূল পয়েন্ট এবং প্রযুক্তিগত বিবরণ

আপনার পায়ের পুরো এককটি মাটিতে রাখুন, আপনার ওজনকে আপনার হিলগুলিতে কেন্দ্র করে;

আপনার পোঁদগুলির উপরে বারবেলকে অবস্থান করুন এবং পুরো আন্দোলন জুড়ে স্থিতিশীলতা বজায় রাখুন;

আপনার নীচের পিঠে গোল করা বা আপনার কাঁধ টানানো এড়িয়ে চলুন; আপনার পিঠে সোজা এবং কোর নিযুক্ত রাখুন;

পেশী অ্যাক্টিভেশন বাড়ানোর জন্য আপনার গ্লুটগুলি সক্রিয়ভাবে শীর্ষ অবস্থানে চেপে ধরুন;

চলাচলের গতি নিয়ন্ত্রণ করুন এবং দ্রুত বাউন্স আপ করার জন্য গতি ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন।

 

5 ... সাধারণ ভুল এবং সংশোধন

পাগুলি খুব দূরে বা একসাথে খুব কাছাকাছি অবস্থিত: এটি বল প্রজন্মের পথকে প্রভাবিত করে, হাঁটুতে বা নীচের অংশে স্ট্রেন বাড়িয়ে তোলে। প্রায় 90 ডিগ্রি একটি হাঁটু বাঁকানো কোণ বজায় রাখুন।

গ্লুটিয়াল অ্যাক্টিভেশনের চেয়ে সম্পূর্ণরূপে লেগ শক্তির উপর নির্ভর করা: গ্লুটিয়াল সংকোচনের উপর ফোকাস করুন এবং হিলগুলির মাধ্যমে চাপ দিন।

উপরের পিছনে বেঞ্চ থেকে পিছলে যাওয়া: এটি আন্দোলনের স্থিতিশীলতার সাথে আপস করে। একটি অ্যান্টি - স্লিপ মাদুর ব্যবহার করুন বা বেঞ্চটি সুরক্ষিত করুন।

খুব দ্রুত সরানো: এটি পেশী উত্তেজনার সময় হ্রাস করে। পেশী নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে গতি ধীর করুন।

 

6 .. উপযুক্ত জনসংখ্যা এবং প্রশিক্ষণের সুপারিশ

স্মিথ মেশিন গ্লুট ব্রিজটির জন্য উপযুক্ত:

গ্লুটিয়াল লাইনগুলি সংজ্ঞায়িত করতে চাইছেন প্রশিক্ষকরা;

নতুন এবং মহিলা ফিটনেস উত্সাহী;

উন্নত প্রশিক্ষকদের গ্লুটিয়াল শক্তি বিচ্ছিন্ন করার প্রয়োজন;

যারা উচ্চ - লোড প্রশিক্ষণ নিরাপদে সম্পাদন করতে চাইছেন।

 

সংক্ষিপ্তসার:

স্মিথ মেশিন গ্লুট ব্রিজটি একটি দক্ষ, নিরাপদ এবং কাঠামোগতভাবে নিয়ন্ত্রিত গ্লুট প্রশিক্ষণ পদ্ধতি যা ব্যবহারকারীদের জন্য প্রাথমিক থেকে শুরু করে উন্নত প্রশিক্ষণার্থীদের জন্য উপযুক্ত। যতক্ষণ আপনি সঠিক আন্দোলনের কৌশলটি আয়ত্ত করেন এবং গতি নিয়ন্ত্রণ করেন ততক্ষণ এটি গ্লুট রুপিং, শক্তি বর্ধন এবং পেশী সক্রিয়করণে উল্লেখযোগ্য সহায়তা সরবরাহ করতে পারে। অন্যান্য গ্লুট প্রশিক্ষণ অনুশীলনের সাথে একত্রিত হয়ে গেলে, এটি আপনার গ্লুটগুলিকে আরও শক্তিশালী, আরও সংজ্ঞায়িত এবং আরও ভাল প্রশিক্ষণের ফলাফল সরবরাহ করবে।