কীভাবে বাড়িতে মূল শক্তি তৈরি করবেন

বাড়িতে মূল শক্তি প্রশিক্ষণ অত্যন্ত দক্ষ এবং পদ্ধতিগত হতে পারে। অনেক লোক "কোর" কে কেবল পেটের পেশী হিসাবে বোঝে, কিন্তু একটি কাইনসিওলজিকাল দৃষ্টিকোণ থেকে, কোরের মধ্যে রয়েছে রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস, ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস, তির্যক, ইরেক্টার স্পাইনা, গ্লুটস এবং গভীর স্থিতিশীল পেশী গোষ্ঠী। তাদের প্রধান কাজটি কেবল বাঁকানো নয়, তবে মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করা, শক্তি প্রেরণ করা এবং শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখা। তাই, বাড়িতে মূল প্রশিক্ষণ তিনটি ক্ষেত্রে ফোকাস করা উচিত: স্থিতিশীলতা, নিয়ন্ত্রণ এবং প্রতিরোধ, শুধুমাত্র প্রচুর ক্রাঞ্চ করার পরিবর্তে।

প্রথমত, সঠিক প্রশিক্ষণ পদ্ধতি স্থাপন করা অপরিহার্য। মূল প্রশিক্ষণকে চারটি প্রধান প্রকারে ভাগ করা যায়: অ্যান্টি-ফ্লেক্সন, অ্যান্টি-এক্সটেনশন, অ্যান্টি-ঘূর্ণন, এবং গতিশীল নিয়ন্ত্রণ৷ অ্যান্টি-বাঁকানো প্রশিক্ষণ, যেমন তক্তা, একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখার উপর জোর দেয়; অ্যান্টি-এন্টিটেনশন ট্রেনিং, যেমন ডেড বাগ পোজ, হাত ও পায়ের নড়াচড়ার সময় পিঠের নিচের স্থায়িত্বের উপর জোর দেয়; অ্যান্টি-ঘূর্ণন প্রশিক্ষণ, যেমন একতরফা ওজনযুক্ত স্ট্যান্ডিং বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ল্যাটারাল টান, টর্শনের বিরুদ্ধে শরীরের প্রতিরোধ বাড়ায়; গতিশীল নিয়ন্ত্রণ রাশিয়ান twists এবং সুপাইন পা বাড়াতে অন্তর্ভুক্ত. একাধিক কোণ থেকে উদ্দীপনা ব্যাপকভাবে মূল শক্তি উন্নত করে।

বাড়িতে প্রশিক্ষণের সুবিধা হল এর নমনীয়তা এবং সুবিধা, কোন বড় যন্ত্রপাতির প্রয়োজন নেই। শুরু করার জন্য আপনার যা দরকার তা হল যোগব্যায়াম মাদুর। নতুনরা প্রাথমিক ব্যায়াম দিয়ে শুরু করতে পারে, যেমন স্ট্যান্ডার্ড প্ল্যাঙ্ক, প্রতিটি সেট 30 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে রাখা, এমনকি শ্বাস-প্রশ্বাস বজায় রাখা এবং পেটের পেশীগুলিকে সক্রিয়ভাবে জড়িত করা। পাশের তক্তাগুলি তির্যককে শক্তিশালী করে এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করে। গ্লুট ব্রিজগুলি গ্লুটস এবং পিঠের নীচের অংশের মধ্যে সংযোগকে শক্তিশালী করে, পেলভিক স্থিতিশীলতা উন্নত করে। আন্দোলনের গুণমান সময়কালের চেয়ে অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ; আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় রাখুন, পিঠের নিচের দিকে ঝিমিয়ে পড়া বা কাঁধের ঝাঁকুনি এড়িয়ে চলুন।

আপনার ক্ষমতা বাড়ার সাথে সাথে আপনি দক্ষতা বাড়াতে উন্নত ব্যায়াম যোগ করতে পারেন। উদাহরনস্বরুপ, অ্যান্টি-ঘূর্ণন ক্ষমতার উন্নতির জন্য তক্তাটিতে পর্যায়ক্রমে বাহু এবং পা বাড়ান; পর্বতারোহীরা মূল এবং কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত করে; dumbbells বা ওজন প্লেট সঙ্গে রাশিয়ান twists ওজন নিয়ন্ত্রণ উন্নত; একক-লেগ ডেডলিফ্ট ট্রেনের ভারসাম্য এবং মূল স্থিতিশীলতা একই সাথে। চাবিকাঠি হ'ল কেবল যান্ত্রিক আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি না করে "অস্থিরতা প্রতিরোধের" পরিবেশে মূলকে নিযুক্ত করা।

প্রশিক্ষণের দক্ষতা উন্নত করতে, একটি সার্কিট প্রশিক্ষণ পদ্ধতি ব্যবহার করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, 40 সেকেন্ডের জন্য একটি তক্তা ধরে রাখুন, তারপরে 15টি সুপাইন পা বাড়ান, তারপর প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ড সাইড প্ল্যাঙ্ক, তারপর 30 সেকেন্ড পর্বতারোহীরা। একটি চক্র সম্পূর্ণ করুন, 1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং 3 থেকে 4 সেট পুনরাবৃত্তি করুন। এই পদ্ধতিটি মূল সহনশীলতা এবং বিপাক উভয়ই উন্নত করে। 20-30 মিনিট স্থায়ী একটি প্রশিক্ষণ সেশন পর্যাপ্ত উদ্দীপনা প্রদান করে।

শ্বাস নিয়ন্ত্রণও মূল প্রশিক্ষণের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। অনেক লোক ব্যায়ামের সময় তাদের শ্বাস ধরে রাখে, যা আসলে স্থায়িত্বকে প্রভাবিত করে। সঠিক উপায় হল জোর প্রয়োগ করার সময় শ্বাস ছেড়ে দেওয়া, গভীর পেশী গোষ্ঠীগুলিকে নিযুক্ত করার জন্য পেটকে কিছুটা সংকুচিত করে রাখা। ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিসের নিয়ন্ত্রণ বাড়াতে পারে, যা কটিদেশীয় মেরুদণ্ড রক্ষার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি সম্পর্কে, মূল পেশীগুলি তুলনামূলকভাবে দ্রুত পুনরুদ্ধার করে, তাই প্রতি সপ্তাহে 3-4টি সেশনের সুপারিশ করা হয়। প্রতিটি প্রশিক্ষণের আগে, একটি সাধারণ ওয়ার্ম আপ করুন-যেমন, মেরুদণ্ড বা নিতম্বের বৃত্ত সক্রিয় করতে বিড়াল-গরু ভঙ্গি করে; প্রশিক্ষণের পরে, প্রসারিত করুন, বিশেষ করে পিঠের নীচের অংশ এবং নিতম্বের ফ্লেক্সর, উত্তেজনা এড়াতে। পূর্ণ-শরীরের শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে মূল প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণ আরও বেশি কার্যকর, কারণ অনেক যৌগিক আন্দোলনের জন্য অন্তর্নিহিতভাবে মূল জড়িত থাকা প্রয়োজন।

অবশেষে, সাধারণ ক্ষতিগুলি এড়িয়ে চলুন। প্রথমত, শুধুমাত্র "পেটের পেশী ব্যথা" এর উপর ফোকাস করবেন না; মূল প্রশিক্ষণের লক্ষ্য স্থিতিশীলতা, কেবল ক্লান্তি নয়। দ্বিতীয়ত, গ্লুটস এবং পিছনে অবহেলা করবেন না; তারাও মূল সিস্টেমের অংশ। তৃতীয়ত, সঠিক ফর্ম অপরিহার্য; অন্যথায়, এটি সহজেই কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের বোঝা বাড়াতে পারে।

সংক্ষেপে, বাড়িতে মূল প্রশিক্ষণ অত্যন্ত কার্যকর হতে পারে। মাল্টি-কোণ আন্দোলনের নকশা, নিয়ন্ত্রিত ছন্দ, এবং একটি ভাল-গঠিত চক্রের মাধ্যমে, এমনকি সীমিত জায়গায়, আপনি মূল স্থায়িত্ব, ভঙ্গি এবং শক্তি কার্যক্ষমতা উন্নত করতে পারেন৷ সামঞ্জস্যপূর্ণ, বৈজ্ঞানিক প্রশিক্ষণ জটিল সরঞ্জামের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। ধারাবাহিক অনুশীলনের সাথে, মূল শক্তির উন্নতি খুব লক্ষণীয় হবে, যা অন্যান্য খেলাধুলা এবং দৈনন্দিন জীবনের জন্য একটি শক্ত ভিত্তি স্থাপন করবে।