একটি স্মিথ মেশিন দিয়ে স্কোয়াট কীভাবে করবেন

স্মিথ মেশিনের সাথে স্কোয়াটিং হ'ল নতুনদের জন্য বা যারা নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণে মনোনিবেশ করতে চান তাদের জন্য একটি খুব সাধারণ প্রশিক্ষণ পদ্ধতি (যেমন উরুর সামনের অংশ, নিতম্ব এবং কোর)। নিখরচায় ওজন স্কোয়াটের সাথে তুলনা করে, স্মিথ মেশিনটি অতিরিক্ত স্থিতিশীলতা সরবরাহ করে কারণ ক্রসবারটি একটি নির্দিষ্ট ট্র্যাকের সাথে চলে, যা আপনাকে সঠিক চলাচল এবং পেশী নিয়ন্ত্রণের দিকে আরও বেশি মনোনিবেশ করতে দেয়। স্মিথ মেশিনটি ব্যবহারের মূল চাবিকাঠি হ'ল নিরাপদ অপারেশন প্রক্রিয়া এবং চলাচলের প্রয়োজনীয়তাগুলিকে আয়ত্ত করা। নিম্নলিখিতগুলি আপনাকে দ্রুত শুরু করতে সহায়তা করার জন্য সংক্ষিপ্ত এবং সুস্পষ্ট পদক্ষেপ এবং সতর্কতা রয়েছে:
প্রথমত, কিছু প্রস্তুতি এবং সেটিংস: সুরক্ষা হুকগুলি সামঞ্জস্য করুন। এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ! আপনি শুরু করার আগে, আপনি যখন সর্বনিম্ন পয়েন্টে স্কোয়াট করেন তখন স্মিথ মেশিনের উভয় পক্ষের সুরক্ষা হুকগুলি বারবেলের নীচে প্রায় 5-10 সেন্টিমিটারে সেট করুন। এইভাবে, আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন বা আপনার ভঙ্গি নিয়ন্ত্রণের বাইরে থাকলেও, মেশিনটি আঘাত এড়াতে নিরাপদে বারবেলটি হুকগুলিতে ফেলে দিতে পারে। এর পরে ওজন চয়ন করা হয়। স্মিথ মেশিনের বারবেলের উপরে উপযুক্ত বারবেল প্লেটটি লোড করুন। একটি ছোট ওজন দিয়ে শুরু করার এবং ভারী ওজন স্প্রিন্ট প্রশিক্ষণ দেওয়ার আগে শরীর পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করার পরামর্শ দেওয়া হয়। তৃতীয় পদক্ষেপটি হ'ল বারবেলের উভয় প্রান্তে নকবগুলি বা হ্যান্ডলগুলি লক করা রাষ্ট্র থেকে আনলক করা যাতে এটি স্মিথ মেশিনের স্লাইড রেলের উপর অবাধে স্লাইড করতে পারে, সাধারণত প্রায় 90 ডিগ্রি কোণ সহ।
তারপরে আমরা প্রশিক্ষণ শুরু করি: আপনার পিছনে বারবেলের দিকে ঘুরুন এবং বারের নীচে হাঁটুন। বারবেলটি আপনার উপরের পিছনের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির নীচে রাখুন, জরায়ুর মেরুদণ্ডে চাপ না দিয়ে বারবেলের জন্য একটি স্থিতিশীল সমর্থন তৈরি করতে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি শক্ত করুন। আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত আরামদায়ক দূরত্বে উভয় হাত দিয়ে বারবেলটি ধরে রাখুন। অতিরিক্ত বাঁক এড়াতে আপনার কব্জি সোজা বা কিছুটা প্রসারিত রাখুন। একটি দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন, আপনার কোরটি আরও শক্ত করুন এবং আপনার বুক সোজা করুন। আপনার পা সোজা করুন এবং বারবেলটি হুক থেকে তুলুন। আপনার শরীরকে সরাসরি ট্র্যাকের নীচে পেতে আরও একটি ছোট পদক্ষেপ এগিয়ে বা পিছনে নিন। আপনার পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং এগুলি আপনার শরীরের সামনে রাখুন। আপনার পা কাঁধের প্রস্থে বা কিছুটা প্রশস্তভাবে খুলুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি কিছুটা অপহরণ করা যেতে পারে। (আদর্শ পায়ের অবস্থানটি হ'ল: আপনি যখন সর্বনিম্ন পয়েন্টে স্কোয়াট করেন, তখন আপনার বাছুরগুলি মূলত মাটিতে উল্লম্ব হয়, আপনার হাঁটুগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে খুব বেশি এগিয়ে যাবে না এবং আপনার পিছনটি স্বাভাবিকভাবে সোজা থাকতে পারে।
স্কোয়াট: আস্তে আস্তে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পোঁদ আবার এমনভাবে সরান যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন। আপনার উরুগুলি মাটির সমান্তরাল বা সমান্তরাল থেকে কিছুটা নীচে না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট করার চেষ্টা করুন। স্কোয়াট চলাকালীন, আপনার কোরটি শক্ত করে রাখুন এবং আপনার কোমরটি স্যাগিং এড়াতে। আপনার পিঠটি সর্বদা সোজা হওয়া উচিত, বাঁকানো নয়।
উঠে দাঁড়ান: আপনার শরীরকে ধাক্কা দেওয়ার জন্য আপনার উরু এবং পোঁদগুলির সামনের শক্তি ব্যবহার করুন এবং আপনার পা পুরোপুরি সোজা না হওয়া পর্যন্ত আপনার কাঁধটি সিলিংয়ের দিকে ঠেলে দেওয়ার কল্পনা করুন।
এই চক্রটি পুনরাবৃত্তি করুন, এবং উঠে দাঁড়ানোর জন্য শেষ পুনরাবৃত্তিটি শেষ করার পরে, সাবধানতার সাথে একটি ছোট ধাপ পিছনে সরান বা বারবেলটিকে সুরক্ষা হুকের কাছে ফেলে দেওয়ার জন্য এগিয়ে যান। গিঁটটি আবার - বারবেলটি লক করুন যাতে এটি পিছলে না যায় তা নিশ্চিত করুন।
সংক্ষেপে, স্মিথ মেশিন স্কোয়াট একটি কার্যকর লেগ প্রশিক্ষণ অনুশীলন, তবে আপনাকে অবশ্যই সুরক্ষা হুকটি সঠিকভাবে সেট করতে হবে এবং একটি পায়ের অবস্থান খুঁজে পেতে হবে যা আপনার দেহের কাঠামোর সাথে মানিয়ে যায়। সঠিক ভঙ্গি, টাইট কোর এবং চলাচলের নিয়ন্ত্রণে মনোনিবেশ করুন। এটি একটি লেগ প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার অংশ হতে পারে তবে স্মিথ মেশিনের উপর পুরোপুরি নির্ভর না করার পরামর্শ দেওয়া হয়। উপযুক্ত হলে, আরও বিস্তৃত শক্তি এবং কার্যকরী বিকাশের জন্য ফ্রি স্কোয়াট বা অন্যান্য বিনামূল্যে ওজন লেগ অনুশীলন একত্রিত করুন।